15 ejercicios para marcar el six pack de tu abdomen

Este conjunto de ejercicios te permitirá trabajar todos los músculos del abdomen, no solo para mejorar tu apariencia, sino también para ayudarte a conseguir una mejor postura, más equilibrio y menos dolor siempre que los realices correctamente. Elige 5 movimientos de la lista que te mostraremos a continuación, completa 3 series de 10 a 20 repeticiones, a excepción de la tabla y posiciones similares. alterne ejercicios cada semana para hacer sus entrenamientos más desafiantes e interesantes. Recuerda complementar con una buena dieta.

1 levantamiento de cadera

  • Empiece por recostarse boca arriba en la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados, luego levante ambas piernas hasta que queden perpendiculares a su torso, como se muestra en la imagen. Desde esta posición, contrae los abdominales y levanta las caderas unos centímetros del suelo, baja con cuidado y repite el movimiento hasta completar varias repeticiones. Si quieres hacerlo más difícil, intenta completar cada repetición sin tocar el suelo.

Levantamiento de 2 piernas

Imagen: cathe.com
  • Empiece por recostarse boca arriba con las piernas extendidas. Puede colocar los brazos a los lados o detrás de la cabeza, como se muestra en la imagen. Contrae el abdomen y levanta ambas piernas unos centímetros del suelo, mueve los pies hacia arriba y hacia abajo para completar una repetición y continúa el ejercicio. Es importante que mantenga la zona lumbar cerca del suelo durante todo el movimiento; si no puede, es posible que deba levantar más las piernas.

3 patadas de tijera

  • Debe acostarse boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas, contraer el abdomen y levantar ligeramente las piernas, manteniendo la zona lumbar en el piso. Mueva su pierna derecha sobre la izquierda, luego la pierna izquierda sobre la derecha, continuando alternando lados durante varias repeticiones. Si te resulta difícil, puedes levantar un poco más las piernas.

4 patadas agitadas

Imagen: Popsugar.com
  • Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados, luego levante las piernas del suelo para que estén por encima de las caderas. Ahora contraiga su abdomen y baje ambas piernas hasta que estén colocadas a una altura desafiante. Empiece a patear hacia arriba y hacia abajo, es importante que la zona lumbar esté pegada al suelo en todo momento para evitar la aparición de lesiones.

5-Cuerpo hueco sostenido

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y levante lentamente los hombros, brazos y piernas del piso. Debes mantener el abdomen y las nalgas contraídos. Trate de mantener la posición durante 5 a 30 segundos, también puede doblar ambas rodillas si, con las piernas extendidas, parece un movimiento difícil.

Dedo del pie de 6 dedos

  • Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas hacia el techo, luego levante la parte superior del cuerpo para apuntar las manos en la dirección de los dedos de los pies. Baje con cuidado y repita el movimiento. No es necesario que te toques los dedos de los pies, solo trata de llegar lo más alto que puedas. También puede doblar ligeramente las rodillas si los isquiotibiales están tensos.

7-error muerto

Imagen: self.com
  • Empiece por recostarse boca arriba con los brazos apuntando hacia el techo y las piernas flexionadas; luego contraiga el abdomen mientras extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia el suelo. Regrese a la posición inicial y baje la pierna izquierda con el brazo derecho. Continúe hasta completar varias repeticiones en cada lado. Recuerde mantener la zona lumbar cerca del suelo; si es difícil, trate de no dejar que las extremidades caigan demasiado.

8 tablas

  • Descanse los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Ahora contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto, intenta mantener la posición lo más posible, puede ser de 20 segundos a 1 minuto. Si el ejercicio es difícil de realizar, intente apoyar las rodillas.

Tabla de giro de 9 caderas

  • Debes apoyar tus antebrazos y pies en el piso para que tu cuerpo forme una línea recta, recuerda que tus codos deben estar debajo de tus hombros y tus caderas no deben estar levantadas. Contrae tu abdomen y baja tu pelvis hacia la izquierda hasta que casi toque el suelo, luego hacia la derecha. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.

Dips de 10 caderas

  • Apoye su cuerpo en su antebrazo derecho de modo que su codo esté debajo de su hombro, luego contraiga sus abdominales para levantar las caderas del piso y formar una línea recta con su cuerpo. Ahora baja con cuidado y repite el movimiento hasta que hayas completado varias repeticiones en ambos lados. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás, puede colocar el brazo opuesto en las caderas o estirarlo hacia el techo.

11-abdominales

Imagen: Popsugar.com
  • Para este ejercicio, necesitará una toalla, envuélvala y colóquela en el suelo, de modo que quede justo debajo de la zona lumbar. Siéntese en posición de mariposa, con las plantas de los pies enfrentadas y comience a acostarse en el suelo. Envuelve tu abdomen, levántate para tocarte los pies con las manos y repite el movimiento.

12-V-sit

Imagen: Popsugar.com
  • Acuéstese boca arriba, levante los brazos y ambas piernas mientras están extendidos, ahora envuelva su abdomen e intente sentarse mientras dobla las piernas para que los rizos se dirijan hacia su pecho. Bájese lentamente para extender las piernas y luego vuelva a sentarse para continuar con el ejercicio. Si quieres añadir intensidad, bájala, pero no toques el suelo antes de volver a sentarte. Si lo quiere fácil, mantenga las rodillas dobladas en todo momento.

13 V-ups

Imagen: Popsugar.com
  • Empiece por recostarse boca arriba en la colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego contraiga su abdomen, trate de sentarse y levante las piernas para que se encuentren con sus brazos. Bajar con cuidado y repetir el movimiento durante varias repeticiones, intentando realizar el movimiento de forma controlada para que sea eficaz y a la vez seguro.

14-Crunchs con levantamiento de piernas

  • Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas hasta que estén completamente extendidas hacia el techo, luego coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior de la espalda. Baja y repite el movimiento, no trates de inclinar la cabeza hacia el pecho con la ayuda de tus brazos para no presionar tu cuello. En cambio, mantenga los ojos en alto y concéntrese en levantar los hombros y el pecho hacia las rodillas.

15-crujidos inversos

Imagen: Popsugar.com
  • Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados y luego levante las piernas dobladas. Lleva las rodillas al pecho, como se muestra en la segunda imagen, vuelve con cuidado a la posición inicial y continúa el movimiento durante varias repeticiones más.

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