13 ejercicios de piernas que puedes hacer en casa sin equipo

Si su objetivo es lograr piernas hermosas cuando trabaja en casa, con estos 13 ejercicios, puede lograrlo. Ya que nos permiten trabajar la parte inferior del cuerpo sin usar máquinas de prensa, escaladores o cualquier otra herramienta de gimnasia.

Solo necesita usar el peso de su propio peso, tal vez una silla o banco e inyectar tanto como sea posible. De esta manera, fortalecerás tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y muslos internos. Lo que hace que estos ejercicios sean completos y efectivos.

También son ideales para aumentar el entrenamiento si eres un principiante, ya que es importante aprender los movimientos básicos antes de agregar peso.

Salto en cuclillas

Comience poniéndose de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, luego empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo. Mientras está agachado, trate de saltar lo más alto posible, mientras estira las piernas, extiende los brazos a los costados y mantiene el pecho en alto. Regrese con cuidado al aterrizar, adoptando inmediatamente la posición en cuclillas.

2 sentadillas

Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros y las manos al frente, ahora lleve el trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo. Cuando regrese a la posición inicial, hágalo por los talones mientras aprieta los glúteos y el núcleo.

3 sentadillas arma de fuego

Comience a pararse, con los pies juntos, levante la pierna izquierda y estírese hacia adelante. Ahora flexione la rodilla derecha a una posición agachada, con los brazos extendidos, logrando un mayor equilibrio. Finalmente, empuje el talón derecho para enderezar la pierna y volver a la posición inicial, continúe el movimiento repitiendo en el otro lado.

Estocada inversa 4 con elevación De rodillas

Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados, luego retroceda con el pie izquierdo para que su dedo del pie quede apoyado.

Ahora, manteniendo la espalda recta, flexione las piernas, como se muestra en la primera imagen, mientras coloca el brazo opuesto hacia adelante. Empuje el talón derecho para regresar a una posición de pie, pero cuando esté de pie, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.

Estocada de 5 lados

Para esta variación de embestida, debe estar erguido, con los pies separados al ancho de la cadera, después de dar un gran paso hacia la derecha mientras flexiona la rodilla y tira del trasero hacia atrás. La pierna izquierda debe permanecer recta, manteniendo el cofre elevado y el núcleo firme.

6-Estocada de reverencia

Comience con los pies separados al ancho de las caderas, coloque la pierna derecha en diagonal detrás de la pierna izquierda y doble las rodillas para bajar el cuerpo, como se muestra en la imagen. Ahora empuja el talón izquierdo para levantarte y repite en el otro lado.

7-Elevación becerro

Comience poniéndose de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y las manos en las caderas o al frente. Ahora baje su cuerpo a una posición en cuclillas, en esta posición, intente levantar ambos talones, manteniéndolos durante dos segundos. Luego cuidadosamente baje y repita.

8-Elevación ternero en una pierna

Comience separando los pies al ancho de la cadera y levante la rodilla izquierda al nivel de la cadera con los dedos puntiagudos. Mientras sus manos están en sus caderas o en una posición que crea una mayor estabilidad

Desde esta posición, debe apretar el núcleo y levantar el talón de la pierna apoyada para que permanezca en el dedo del pie durante unos 3 segundos. Finalmente, baje con cuidado y repita en el otro lado.

9-toque de los pies

Para este ejercicio, necesitará un banco y se parará frente a él; entonces debes tocar la superficie con el pie izquierdo. Regrese al frente para levantar su pie derecho para que pueda cambiar de pierna rápidamente, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.

10-Elevación pierna lateral

Para este ejercicio, debe acostarse sobre un lado de su cuerpo, con las piernas estiradas, mientras descansa el antebrazo sobre la alfombra, como se muestra en la imagen. En esta posición, intente levantar lentamente el muslo hacia el techo, regresar y completar varias repeticiones a cada lado.

11-Lifting interno de muslos

Como en el ejercicio anterior, debe acostarse sobre un lado de su cuerpo, con las piernas estiradas, mientras descansa el antebrazo sobre la colchoneta. Ahora cruza el muslo sobre la pierna mientras flexionas la rodilla, como se muestra en la imagen.

Intenta levantar lentamente la pierna hacia el techo, manteniendo firme la parte superior de tu cuerpo. Haz varias repeticiones en cada lado.

12-puente nalgas para una pierna

Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados. Ahora debe levantar la pierna derecha y estirar la rodilla para que sus dedos apunten al techo.

Finalmente, empuje el talón para levantar las caderas mientras aprieta los glúteos. Mantenga durante uno o dos segundos y baje cuidadosamente, continúe haciendo ejercicio en ambos lados.

Abresurcos invertidos 13

Acostado boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, luego levanta la pierna derecha hacia el techo. Ahora baje lentamente la pierna hacia el lado derecho, manteniendo las caderas y la espalda baja en el piso. Regrese a la posición inicial y continúe el movimiento en ambos lados.

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