13 ejercicios con pesas rusas que transforman tu cuerpo en poco tiempo

Incluir kettlebells es una gran opción para el entrenamiento de fuerza, especialmente en aquellos ejercicios que requieren movimientos explosivos, ya que su forma facilita los movimientos al tener que sujetarlas por el mango. Además, permite trabajar la musculatura de forma diferente a una mancuerna típica, también requiere más movimiento de muñeca, por lo que se genera un poco más de trabajo en compañía de los antebrazos.

Los ejercicios que verás a continuación son básicos pero efectivos, sobre todo si eres principiante, intenta comenzar con un peso ligero de 5 a 15 libras y a medida que avances, puedes ir aumentando la intensidad. Recuerda adoptar bien la postura y centrarte en cada uno de los movimientos para que se realicen correctamente.

1-estocada

  • Este ejercicio te permite trabajar piernas y glúteos, pero debes asegurarte de que las pesas no se balanceen, ya que este impulso puede descontrolarse y tensar la espalda.
  • Comience con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo un peso en cada mano, luego dé un gran paso hacia adelante, doble las rodillas y baje el cuerpo.
  • La espalda debe permanecer recta, los hombros hacia atrás y el centro enganchado. Ahora empuja los talones hacia la posición inicial y continúa el ejercicio.

2 sentadillas

  • Este es un gran ejercicio para trabajar toda la parte inferior del cuerpo, pero el peso aumenta la resistencia, ya que el cuerpo tiene que esforzarse más para levantarse.
  • Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, mientras sostiene el lazo de peso con ambas manos a la altura del pecho. Ahora debes doblar las rodillas para bajar bien el trasero, haciendo una sentadilla profunda.

3-peso muerto

  • Este ejercicio es excelente para el trasero y la parte posterior de las piernas, pero también desafía el núcleo, contrayéndolo para que la espalda no se arquee. Para hacer esto, debe comenzar bien sosteniendo una pesa rusa de origen en sus muslos.
  • Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y tus rodillas ligeramente dobladas, luego empuja tu trasero hacia atrás mientras bajas tu torso hacia el piso. Finalmente, empuja los talones hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos rectos y apretando los glúteos.

4 columpios

  • Le permiten trabajar su trasero, piernas y espalda baja, comenzando con los pies separados al ancho de hombros, mientras sostiene el peso con ambas manos.
  • Doble ligeramente las rodillas y lleve las caderas hacia adelante, coloque el peso entre las piernas y ahora levántese para equilibrarse a la altura del pecho.

5-columpios de la mano

  • Esta es una variación del ejercicio anterior, en el que abre los pies a la altura de los hombros y sostiene el bucle de peso con una mano. Ahora, doble ligeramente las rodillas y lleve las caderas hacia adelante para equilibrar el peso entre las piernas.
  • Levántese de nuevo mientras lleva el peso al nivel del pecho, en la parte superior del ejercicio, transfiera el peso a la otra mano y continúe el ejercicio alternando lados.

Prensa de 6 pulsaciones

  • Esto le permitirá trabajar principalmente en los brazos, pero están involucrados las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano para que descanse sobre sus hombros.
  • Ahora, dobla ligeramente las rodillas y, al pararte, debes presionar las pesas sobre tu cabeza. Regrese las pesas a sus hombros, doble las rodillas y repita.

7-Pulse desde tríceps

Imagen: runnersworld.com

  • Comience con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene el peso con ambas manos, luego levántelo por encima de la cabeza, con los codos cerca de las orejas. Ahora baje el peso detrás de su cabeza al nivel de su cuello. Haga una pausa y extienda los brazos para reposicionar el peso sobre su cabeza.

Doblado de 8 filas

  • Esto te permitirá trabajar tríceps, espalda y pecho, debes adoptar la posición de estocada, es decir, con la pierna izquierda hacia adelante, luego bájate sujetando el peso con la mano derecha.
  • Debe mantener la espalda recta y apoyarse con la otra mano en la rodilla. Luego levante el peso, haga una pausa y baje nuevamente como se muestra en la imagen.

9-Abs con Presión hasta la cima

  • Este es un desafío para su núcleo mientras trabaja sus brazos y hombros, comienza a sentarse con los pies apoyados en el piso mientras sostiene el peso con ambas manos en el pecho.
  • Ahora haz el ejercicio abdominal, pero debes subir el peso. Regrese el peso a su pecho y baje su cuerpo para continuar el ejercicio.

10 patadas inquietas

  • Empiece por recostarse boca arriba mientras sostiene una pesa con ambas manos, luego levante los hombros y la parte superior de la espalda, así como las piernas, a unos centímetros del suelo.
  • Desde esta posición debes subir y bajar las piernas, pero sin tocar el piso, si sientes que tu espalda se está separando del piso, intenta levantar un poco más las piernas.

11 pasos

  • Este movimiento le permitirá trabajar sus cuádriceps, glúteos y núcleo, por lo que debe pararse frente a una silla o un paso, mientras sostiene una pesa rusa con ambas manos sobre el pecho.
  • Ahora da un paso con la pierna izquierda para levantar el cuerpo, mientras levantas la rodilla opuesta, es decir, la rodilla derecha. Regrese a la posición inicial con el pie derecho para continuar el ejercicio alternando los lados.

12 dígitos en 8

  • Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el peso en una mano. Ahora, doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante y pase el peso entre las piernas. Debe llevar su otra mano detrás de su cuerpo y debajo de su trasero, debe levantarse nuevamente, mientras carga el peso desde el costado hasta el pecho.

13 halos

  • Esto le permitirá trabajar los hombros, el pecho y el centro, sujetándolos con fuerza mientras gira los brazos. Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Ahora levante su peso al nivel de los ojos y gire lentamente la cabeza hacia la izquierda.

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