Continuar con tus hábitos saludables cuando estás fuera de casa puede ser posible, porque a la hora de planificar tus comidas estás seguro de lo que le estás ofreciendo a tu cuerpo. De esta forma, puedes evitar consumir lo que encuentres por el camino, que muchas veces no aporta los nutrientes necesarios. Se trata de organizar tu tiempo para incluir en tu rutina la preparación de recetas algo más saludables y sabrosas, como las 12 ideas a base de verduras y proteínas que te presentamos a continuación.

1-Salmón y coles de Bruselas

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Ingredientes

  • 4 filetes de salmón
  • 1,1 / 2 libras de coles de Bruselas
  • Rodajas de limón fresco
  • semillas de sésamo

A la temporada

  • 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de condimento italiano seco
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • El jugo de un limón grande

Preparación

  • Rinde 4 porciones. Comience precalentando el horno a 400 ° F y forrando una bandeja con papel pergamino. Ahora retire las puntas y la capa exterior de los brotes, si es necesario, luego córtelos por la mitad y transfiéralos a un tazón grande. Mientras que en un recipiente aparte, mezclamos todas las especias con el jugo de limón.
  • Coloque el pescado sobre el papel vegetal y agregue una cucharadita de adobo, luego frote bien. Agrega el resto de la mezcla sobre las verduras para cubrir uniformemente y esparce en una capa alrededor del salmón. Hornea por 15 minutos o hasta que los brotes estén suaves, crujientes y ligeramente dorados. Adorne con semillas de sésamo y rodajas de limón.

dos-Rollos de lechuga

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Ingredientes

  • 2 rodajas grandes de lechuga crujiente
  • 2 lonchas finas de queso cheddar
  • 1 tomate, en rodajas finas
  • 6 lonchas de carne de pavo
  • 1 zanahoria pequeña, pelada y cortada con un pelador
  • 1/4 de pepino inglés cortado con pelador

Para la salsa

  • 1 cucharada de pasta tahini
  • Una pizca de sal marina y pimienta negra recién molida
  • Una pizca de ajo en polvo
  • 1-2 cucharaditas de agua tibia

Preparación

  • En un tazón pequeño, vierta todos los ingredientes mencionados para la salsa y mezcle bien. Por otro lado, coloca el queso sobre las hojas limpias de lechuga, seguido de tomates, pepinos, pavo y zanahorias. Finalmente, rociar la salsa, envolver como un burrito, cortar por la mitad y consumir frío.

3-Pollo asado y batatas

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Ingredientes

  • 1,5 kg de pechuga de pollo, deshuesada, sin piel y cortada en trozos pequeños
  • 4 batatas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
  • 1/2 col lombarda picada
  • 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1/2 cucharada de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 2 cucharadas de hojas de perejil fresco picadas
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

Preparación

  • Rinde 4 porciones. Lo primero que debe hacer es precalentar el horno a 400 ° F y forrar una bandeja con papel pergamino. En un bol grande mezcla el pollo con el pimentón, el comino, la sal, la pimienta y una cucharada de aceite, tapa y refrigera por 30 minutos.
  • Agrega una cucharada de aceite sobre los camotes cortados en cubitos, luego espolvorea con orégano seco, sal y pimienta al gusto, mezcla y hornea por 20 minutos, revolviendo una vez. Con el tiempo, retira la bandeja del horno, aparta el boniato y coloca los trozos de pollo en el espacio.
  • Hornee por 12-15 minutos hasta que el pollo esté cocido y las papas crujientes. Para terminar, mezcla la col con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta en un bol. Servir en compañía de tomates cherry y perejil.

Pollo cremoso toscano y zoodles

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Ingredientes

  • 1 kilo de muslos de pollo, deshuesados ​​y sin piel
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1.1 / 2 cucharaditas de pimentón
  • 3/4 de cucharadita de pimienta negra

Para la salsa

  • 1/4 taza de caldo de pollo
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 3 tazas de espinaca picada
  • 3/4 taza de crema agria
  • 2 cucharadas de ajo picado
  • 1/2 cucharada de condimento italiano
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • Tarros de 3 oz de tiras de tomate secadas al sol

Preparación

  • Suficiente para 3 o 4 comidas. Condimente el pollo con sal, pimienta y pimentón, luego dore por ambos lados en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Cuando esté bien cocido, retirar del fuego y reservar. Poner el aceite restante en una sartén y sofreír los ajos, agregar los tomates con una cucharada del aceite que estaba con ellos en el frasco.
  • Espere de 1 a 2 minutos para que suelten los sabores, baje el fuego y agregue la crema y el caldo, dejando hervir por 1 o 2 minutos más. Vuelve a poner el pollo en la sartén y cúbrelo con el perejil. Divide el pollo en recipientes en compañía de los fideos de calabacín.

5 tazones de pollo y arroz integral

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Ingredientes

  • 1.1 / 2 libras de pechuga de pollo
  • 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
  • 2 pepinos ingles picados
  • 1/2 taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • 1 cebolla morada picada
  • 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate

Para el adobo / salsa

  • 1/2 taza de jugo de limón fresco
  • 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharada de albahaca seca
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

Preparación

  • Rinde 4 porciones. Mezclar todos los ingredientes mencionados para la salsa en una olla, tapar y batir, verter la mitad sobre el pollo mientras está en un bol de vidrio mediano. Deje marinar durante al menos 30 minutos en el frigorífico, recuerde desechar la siguiente marinada.
  • Calienta la sartén con aceite a fuego medio, luego agrega el pollo a cocinar por unos 4 minutos por cada lado, déjalo reposar y corta en rodajas. Mezclar los tomates, el pepino, las aceitunas, la cebolla y el queso feta y rociar con el resto de la salsa, mezclar bien y servir con el pollo.

6-Guiso de carne

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Ingredientes

  • 1 libra de bistec o solomillo, cortado en trozos
  • 2 tazas de brócoli picado
  • 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto

Para la salsa

  • 1 cucharada de ajonjolí
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimienta (opcional)
  • 2 dientes de ajo frescos, rallados
  • 1 trozo pequeño de jengibre fresco, pelado y rallado
  • 1 cucharada de miel
  • 1/4 taza de aminoácidos líquidos, salsa de soja baja en sodio o aminoácidos de coco

Preparación

  • Rinde de 2 a 3 porciones. En un tazón pequeño, debes mezclar todos los ingredientes en la salsa y luego calentar el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Agregue la carne y revuelva de vez en cuando hasta que esté bien cocida, agregue las verduras y cocine por otros 3 a 4 minutos. Vierta la salsa por encima antes de consumir. Puedes acompañarlo con arroz integral, arroz de coliflor o quinua.

7-Verduras asadas y quinua

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Ingredientes

  • 1 taza de quinua
  • 1.5 tazas de caldo de verduras
  • 1 libra de camote, pelado y cortado en trozos pequeños
  • 1 libra de coles de Bruselas frescas, limpias y cortadas a la mitad
  • 2 pimientos morrones grandes, picados
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 1 cucharada de perejil fresco picado
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

Para la salsa

  • 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido
  • 1/2 taza de tahini o pasta de sésamo
  • 2-4 cucharadas de agua
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/8 cucharadita de pimienta blanca

Preparación

  • Rinde 4 porciones. Precaliente el horno a 400 ° F y forre una bandeja, luego agregue las verduras en un bol con sal, pimienta y aceite de aguacate. Extienda las verduras en la sartén en una sola capa y cocine a la parrilla durante 25 a 30 minutos, volteando una vez.
  • Mientras tanto, enjuague la quinua y cocine con el caldo de acuerdo con las instrucciones del paquete. Cuando las verduras estén listas, mézclelas con la quinua. Agrega la salsa en el momento del consumo.

Zoodles de 8 calabacines con pollo

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Ingredientes

  • 6 calabacines en espiral
  • 1 libra de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
  • 1 taza de tomates cherry o uvas frescas, cortados por la mitad
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de mantequilla ghee
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
  • Zumo y ralladura de limón
  • Un puñado de perejil fresco o hojas de cilantro picadas
  • Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación

  • Esta receta rinde de 4 a 6 porciones y lo primero que debes hacer es derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio-alto. Agregue el pollo, sazone y saltee de 6 a 8 minutos hasta que esté dorado y cocido. Pasado un tiempo retirar del fuego, dejar reposar y cortar en trozos.
  • Agrega el aceite restante en la misma sartén, luego agrega el ajo, cocina hasta que huela bien y mezcla los fideos de calabacín hasta que estén suaves y crujientes. Ahora escurre la humedad y sazona al gusto, agrega el pollo desmenuzado, los tomates, la ralladura y el jugo de limón. Para terminar, espolvorear con cilantro o perejil, queso y pimienta.

9 tacos de coliflor

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Ingredientes

  • 1/2 cabeza de coliflor en floretes
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 / 2-3 / 4 taza de picante, todo depende de tu gusto
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 2 puñados de repollo
  • 1/2 aguacate en trozos
  • 2 tortillas, pueden ser harina de almendras
  • Vestimenta de tu elección

Preparación

  • Precalienta el horno a 400ºF, coloca la coliflor en una bandeja para hornear, cubre con ajo en polvo y hornea por 25 minutos. Derretir la mantequilla en el microondas, agregar el ajo en polvo y la salsa picante, remover y reservar.
  • Coloca una cucharada de aceite en una sartén a fuego medio-bajo y sofríe la col hasta que esté crujiente. Cubre la coliflor con la salsa y hornea por otros 10-15 minutos. Calienta las tortillas y agrega el repollo, el aguacate, la coliflor. Cubra con el condimento o las especias deseados.

10 envolturas de pollo y tocino

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Ingredientes

  • 1 aguacate maduro cortado en cubitos
  • 1/2 taza de apio picado
  • 1.1 / 2 tomates uva cortados por la mitad
  • 6 rebanadas de tocino, cocidas y picadas
  • 3 tazas de pechuga de pollo cocida y cortada en cubitos
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 2 cucharadas de cebolla verde finamente rebanada
  • Sal y pimienta recién molida
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/4 taza de mayonesa
  • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
  • Hojas de lechuga romana

Preparación

  • Mezcle el yogur griego, la mayonesa, el jugo de limón, el cebollino y el perejil en un bol y sazone al gusto. En un recipiente aparte, mezcle el pollo, el tocino, el tomate y el apio. Agrega la salsa y mezcla bien, agrega el aguacate y sirve sobre las hojas de lechuga.

Ensalada de 11 Pollos con Aguacate

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Ingredientes

  • 1 libra de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
  • 2 tazas de tomates cherry en cuartos
  • 2 aguacates cortados en cubitos
  • 1 cucharada de mantequilla clarificada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
    1/2 taza de maíz
  • 1 cebolla morada en rodajas finas
  • Un puñado de hojas frescas de cilantro.
  • Jugo de un limón grande
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

Preparación

  • Rinde 4 porciones. En una sartén derretir la mantequilla a fuego medio-alto, agregar el pollo y sazonar con sal y pimienta, dejándolo cocer unos 4 minutos por cada lado, luego dejar reposar y cortar en cubitos. Mezclar el pollo con el tomate, el aguacate, la cebolla, el cilantro y el elote. Por último, exprime el jugo de limón, rocía con aceite de oliva, revuelve y sazona al gusto.

12-Pollo y verduras

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Finalmente, tenemos esta idea simple pero deliciosa y nutritiva para llevar al trabajo. Recuerda que la clave también está en las porciones, esto incluye algo de proteína, cereales integrales y verduras.

Preparación

  • Este maravilloso platillo contiene una ración de arroz integral, para obtenerlo solo tienes que seguir las instrucciones de cada paquete. Sirve con trozos de pechuga de pollo a la parrilla, además de zanahorias, brócoli y judías verdes al vapor, sazona al gusto.

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