12 ejercicios que transformarán tu abdomen en 4 semanas

Un buen entrenamiento de abdominales debe incorporar diferentes movimientos que te permitan activar todos los músculos de esta zona del cuerpo. Tanto el desafío abdominal (parte frontal) como el transverso del abdomen (músculos profundos) y oblicuo (parte lateral del abdomen). También es importante concentrarse en tirar del ombligo hacia la columna para mantener los músculos comprometidos y el esfuerzo para que sea eficaz. Asimismo, si estás haciendo un ejercicio de espalda, es de suma importancia que la parte inferior esté presionada contra el suelo o la colchoneta para evitar lesiones.

Este conjunto de ejercicios que te presentamos a continuación son algunos de los mejores para transformar tu abdomen. Elija tres o cuatro y haga cada uno durante 30 a 60 segundos. Cuando haya terminado con todos los que elija, descanse de 15 a 30 segundos y comience de nuevo hasta que complete de 3 a 5 rondas en total. De esta forma, crearás una rutina que te fortalecerá y tonificará en poco tiempo. Recuerda complementar con una buena alimentación, además de una adecuada hidratación y horas de sueño reparador.

1 tablero

  • Comience sentándose sobre los talones, luego mueva los brazos hacia adelante y extienda las piernas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros, formando una línea recta con todo tu cuerpo, desde tus hombros hasta tus talones. Recuerde mantener el abdomen enganchado y mirar ligeramente hacia adelante. Trate de mantener esta posición tanto como sea posible antes de pasar al otro movimiento.

Tablero de 2 caras

  • Ésta es una variación del ejercicio anterior; Para empezar, debe apoyarse en el antebrazo derecho, de modo que el codo quede por debajo del hombro y las dos piernas estén extendidas. Se trata de formar una línea recta de la cabeza a los pies, que se puede apilar o escalonar como se muestra en la imagen. Ahora envuelva su núcleo y levante las caderas, intente mantener durante unos 30 segundos y cambie de lado.

3-turno ruso

  • Comience sentándose en el suelo con la parte superior de la espalda inclinada hacia atrás, mientras las piernas están dobladas y elevadas en un ángulo de 90 grados. Sus brazos también deben estar cruzados con las manos juntas, luego gire el torso hacia el lado derecho, ahora gire hacia el lado izquierdo para completar una repetición. Recuerde mantener la parte inferior del cuerpo quieta y mirar sus manos mientras hace el movimiento.

4-Bug muerto

Imagen: Popsugar.com
  • Empiece por recostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, ahora envuélvase alrededor de su núcleo y baje lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta que casi toquen el suelo. Haz una pausa antes de volver a la poción inicial y continúa con el movimiento. Esta vez, con el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición, recuerde mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

5-crujido inverso

Imagen: Popsugar.com
  • Mientras está acostado boca arriba, levante las piernas mientras están dobladas y lleve las rodillas hacia el pecho para poder levantar las caderas del piso. Realice este movimiento de forma controlada, vuelva al principio y repita durante 30 a 60 segundos. Debe mantener la zona lumbar contra la colchoneta y los brazos apoyados a los lados.

Grifos de 6 tacones

Imagen: Popsugar.com
  • Debe estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso mientras los brazos están a los lados. Levante los omóplatos manteniendo el cuello relajado y toque el tobillo del mismo lado con la mano derecha. Vuelve al centro, pero sin apoyar los hombros en el suelo, ya que debes repetir el movimiento del otro lado para completar la repetición.

Perro de 7 pájaros con banda

Imagen: pilatesplusphysio.co.uk
  • Comience colocando las manos y las rodillas en el suelo de modo que queden por debajo de los hombros y las caderas. Use una banda de residencia alrededor de su pie y, manteniendo su torso quieto y también el centro, extienda su brazo derecho y pierna izquierda. Ahora coloque el codo y la rodilla debajo de su cuerpo para que se junten, repita del otro lado para completar una repetición.

8 V-ups

Imagen: verywellfit.com
  • Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo. Ahora, en un solo movimiento, levante la parte superior, los brazos y las piernas hasta que el cuerpo esté equilibrado, formando una V, como se muestra en la imagen. Regrese con cuidado y continúe el ejercicio hasta que pueda completar varias repeticiones en 30 a 60 segundos.

9-rastreo de osos

Imagen: ygenmag.com
  • Comience a cuatro patas, luego levante las rodillas del piso y avance con la mano derecha y la pierna izquierda, continúe con la mano izquierda y el pie derecho. Debes caminar una distancia corta, luego regresar de la misma manera, sin olvidar involucrar el abdomen para que sea efectivo y se haga de manera controlada. Intente completar varias veces durante 30 a 60 segundos.

10 movimientos con fitball

Imagen: goodtoknow.co.uk
  • Comience apoyando sus antebrazos en una pelota de estabilidad mientras sus rodillas están en el piso. Ahora envuelve tu abdomen y mueve tus brazos en un círculo completo, para que la pelota lo haga mientras mantienes quieto el resto de tu cuerpo. Continúe en una dirección durante 30 segundos, luego repita en la dirección opuesta antes de pasar al siguiente ejercicio.

11 abdominales con elevación de piernas

  • Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unas 6 pulgadas de los glúteos, con las manos detrás de la cabeza. Ahora levante el pecho hacia el techo tres veces, luego apoye los hombros en el piso y levante los talones hacia el techo tres veces, de modo que sus caderas estén de 5 a 7 pulgadas de distancia del tapete con cada movimiento. De esta manera, completa una repetición y continúa con el ejercicio.

12 escalador

  • Comience en una posición de plancha, con las manos y los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Ahora debes llevar tu rodilla derecha hacia tu pecho, asegurándote de que tus caderas estén niveladas y alineadas con tus hombros. Regrese a la posición inicial y cambie de pierna para continuar alternando lados durante unos 30 segundos.

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