11 ejercicios para estilizar la espalda ancha

La focalización de los músculos de la espalda es necesaria para obtener un cuerpo más armonioso, incluso sirven para mejorar la postura y reducir el dolor. Puede crear un entrenamiento eligiendo 5 de los movimientos anteriores y haciendo de 15 a 20 repeticiones en cada uno y luego pasando al siguiente ejercicio. Una vez que haya terminado con todos, descanse hasta dos minutos y continúe con la rutina una o dos veces más. Necesitará un par de mancuernas, pueden pesar 10 libras o menos. Si no lo tiene, algo más que tenga a mano y del mismo tamaño funcionará, por ejemplo, algunas botellas de agua.

1 perro pájaro

  • Empiece a cuatro patas, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, por debajo de los hombros y las caderas. Ahora extiende tu brazo izquierdo al mismo tiempo que tu pierna derecha, empieza de nuevo, pero cambia las extremidades y así realiza una repetición. Continúe el ejercicio alternando los lados varias veces.

2-Superman

  • Empiece por recostarse boca abajo con las extremidades extendidas en el suelo, luego debe envolver los abdominales, tensar los glúteos para levantar los brazos y las piernas, así como el pecho y la cabeza. Recuerde mantener el cuello neutral y mantener la posición durante 3 a 5 segundos, bajando con cuidado la espalda para regresar, completando una repetición.

3 flexiones

  • Empiece en una tabla alta, apoyando las manos y los pies en el suelo mientras su cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Luego, envuelva su abdomen y baje los brazos flexionados para que los codos alcancen un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Pulsar para retroceder y continuar con el número de repeticiones indicado.

4-Ángel de nieve inverso

  • Empiece por recostarse boca abajo con las piernas estiradas, la frente apoyada en una toalla doblada y los brazos levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Traiga sus brazos en un amplio arco por encima de su cabeza para que sus bíceps estén cerca de sus oídos, invierta este movimiento continuando el ejercicio.

5-Hierro con cambios de soporte

Imagen: popsugar.com
  • Empiece por adoptar una tabla alta con las manos y los pies sobre la alfombra. Recuerda que los hombros deben quedar por debajo de las muñecas, incluso puedes colocar las rodillas en el suelo y así facilitar el ejercicio. Ahora debes levantar tu mano derecha apoyando tu antebrazo y repitiendo en el otro lado. Invierta el movimiento para empezar de nuevo.

6-Línea doblada

Imagen: popsugar.com
  • Comience de pie con las caderas hacia atrás mientras inclina el torso y mantiene los brazos extendidos en el piso mientras sostiene un par de mancuernas, como se muestra en la primera imagen. Luego, debes levantar las manos a lo largo de la caja torácica, bajarlas para volver a la posición inicial, completando así la repetición. Continúe de la misma manera.

7-línea vertical

Imagen: popsugar.com
  • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sus brazos están extendidos hasta el piso, sosteniendo un par de mancuernas contra sus muslos. Ahora tire de los codos ligeramente por encima de los hombros, de modo que sus manos alcancen el nivel del pecho. Regrese a la posición inicial para completar una repetición y continuar el ejercicio.

8-Mosca inversa

Imagen: popsugar.com
  • Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, mientras que las rodillas están dobladas y sostienes mancuernas. Empuja tu trasero hacia afuera y dobla tu cuerpo hacia adelante unos 45 grados. Deje que sus brazos se balanceen con las manos una frente a la otra, luego levántelas a los lados y junte los omóplatos, luego regrese completando una repetición.

Prensa de 9-Arnold

Imagen: popsugar.com
  • Comience derecho con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas a la altura de los hombros mientras dobla los brazos con las palmas hacia el cuerpo. Ahora, con un movimiento, lleve los codos a los lados mientras gira las manos para que las palmas queden hacia adelante, luego presione las mancuernas sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos y sus bíceps cerca de sus oídos. Pausa e invierte el movimiento para empezar de nuevo.

Línea 10-Plank plus

Imagen: popsugar.com
  • Comience apoyando sus manos con pesas en el piso mientras abre las piernas a la altura de las caderas, como se muestra en la primera imagen. Con la espalda recta, jale el brazo izquierdo hacia la caja torácica inferior de modo que el codo apunte hacia el techo. Vuelve atrás para continuar el movimiento hasta que hayas completado varias repeticiones en cada lado.

11-Buenos días ejercicio

Imagen: popsugar.com
  • Comience con los pies separados al ancho de los hombros, aquí puede sostener una mancuerna en cada mano apoyada en los omóplatos, mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas. Empuje su trasero hacia atrás y baje su torso hasta que esté paralelo, luego invierta el movimiento llevando las caderas hacia adelante mientras está de pie. Esta es una repetición, debe continuar el número de veces indicado.

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