11 ejercicios para eliminar la grasa abdominal

Conseguir un abdomen plano es uno de los grandes anhelos de muchas personas, por lo que siempre buscan un entrenamiento eficaz para transformar esta región en poco tiempo. Pero no es solo la apariencia para poder usar determinada ropa, este tipo de grasa se ha asociado a varias enfermedades, entre ellas diabetes, problemas cardíacos, incluso algunos tipos de cáncer. Por eso es fundamental cambiar los hábitos alimentarios y realizar actividad física con regularidad, por lo que este conjunto de ejercicios te será de gran ayuda. Te permitirán quemar grasa en todo tu cuerpo mientras apuntas a tu núcleo, lo que los hace ideales para mantenerte en forma.

1-Burpees

  • Este ejercicio te permitirá trabajar el abdomen, pecho, hombros, espalda, tríceps y cuádriceps, además de hacer que tu corazón lata más rápido. Para comenzar, debe estar derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, empujar las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo para apoyar las manos en el piso.
  • Ahora salta con las piernas hacia atrás para formar una tabla, baja el pecho hasta que casi toque el suelo y empuja para levantar tu cuerpo. Vuelve a saltar para acercar los pies a las manos y con el peso en los talones realiza un salto explosivo en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

2-Burpees con balón medicinal

  • Agregar un balón medicinal es una forma de aumentar la intensidad del ejercicio anterior. Comience derecho con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pelota con ambas manos, luego extienda los brazos para que queden por encima de su cabeza. Ahora golpea la pelota en el suelo mientras te inclinas y traes tu trasero hacia atrás. Coloca las manos en el suelo y salta para extender las piernas en posición de plancha con el cuerpo recto. Vuelva a poner los pies en las manos para agacharse. Lleva el balón a la cabeza para volver a la posición inicial.

3-Tableros de bolas BOSU

créditos: self.com
  • Es un ejercicio básico pero efectivo, cuando necesitas trabajar la parte central del cuerpo, para hacerlo más desafiante puedes incorporar una pelota, ya que necesitarás más equilibrio. Debe girar una pelota BOSU hacia el lado de goma y sostener las puntas con las manos mientras están separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Intente aguantar durante 30 a 45 segundos, a medida que se fortalezca, puede aumentar el tiempo.

Escaladores de 4 montañas

  • Al igual que los burpees, este ejercicio te ayudará a trabajar el core y diferentes partes del cuerpo. Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies apoyados en el suelo mientras forma una línea recta con todo el cuerpo. Recuerda que las muñecas deben quedar por debajo de los hombros y es necesario contraer el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Continúe alternando lados.

Crunch de 5 bicicletas

  • Acuéstese en la alfombra, doble las rodillas y levante los pies del suelo, coloque las manos detrás de las orejas y levante la cabeza. Empuje la pierna izquierda hacia atrás para extenderla al girar hacia la derecha y lleve el codo izquierdo de modo que se encuentre con la rodilla derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Realiza 2 series de 12 repeticiones.

6 giros rusos

  • Es un ejercicio básico que mejorará la fuerza y ​​definición de tus oblicuos, consiste en rotar tu torso mientras sostienes una pelota o pesa. Comience sentándose en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el piso mientras sus manos están al nivel del pecho. Inclínese hacia atrás, sosteniendo su torso en un ángulo de 45 grados, luego gire a la derecha, haga una pausa y contraiga los oblicuos, repita en el otro lado. Recuerda que el movimiento lo debes hacer por el tronco y no por los brazos, puedes mantener los pies apoyados o elevados, como se muestra en la imagen.

7 golpes de lado a lado con balón medicinal

  • Su ejecución permite trabajar oblicuos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps y hombros, pero con el tiempo aparece la fatiga. Comience en línea recta con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene la pelota medicinal a su lado, gire su cuerpo mientras atrapa la pelota y la golpea a unos centímetros del dedo meñique. Asegúrese de girar los pies y doblar la rodilla hacia atrás al entrar en una posición de sentadilla dividida para hacer rebotar la pelota. Contraiga su núcleo mientras realiza el movimiento de lado a lado.

8-Golpes de balón medicinal por encima de la cabeza

  • Este ejercicio fortalece su núcleo mientras trabaja contra la gravedad. Para comenzar, debe pararse con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene el balón medicinal con ambas manos. Ahora extienda los brazos por encima de la cabeza, golpee la pelota en el suelo, luego inclínese hacia abajo para levantarla y levántese para volver a la poción inicial. Continúe el ejercicio hasta que haya completado varias repeticiones.

9-ascensor turco

  • Este ejercicio requiere el uso de kettlebells, aunque es algo complicado, te ayudará a reducir la grasa abdominal. Comience sosteniendo el peso con ambas manos, luego acuéstese de costado en posición fetal. Presione el peso hacia el techo con ambas manos hasta que esté estable cuando se carga en un lado. Ahora deslice el talón que está apoyado hacia el trasero para sujetarlo firmemente en el piso, apoye el antebrazo sin que el hombro se acerque a la oreja. Extienda su brazo y párese en una posición sentada, alinee su brazo de manera que su muñeca esté sobre su hombro, respire profundamente y levántese.

10 carreras

  • Correr es una actividad muy beneficiosa para el cuerpo, pero hacerlo en una pendiente en lugar de una superficie plana aumenta la quema de calorías hasta en un 50%, ya sea que esté al aire libre en una colina o usando una máquina en el gimnasio. Comience por 5 a 10 minutos con una carrera, luego acelere el ritmo y comience a correr para que sea difícil tener una conversación. Continúe alternando de 30 a 45 minutos en total.

11-HIIT

  • Las ráfagas cortas e intensas de cardio pueden ser muy efectivas, intente tomar intervalos que alternen varios ejercicios que se dirijan a diferentes grupos de músculos. Después de un calentamiento de 10 minutos, pasa 30 segundos haciendo tantas repeticiones de cualquier movimiento como sea posible, como sentadillas, flexiones o remar con un brazo. Luego descansa 30 segundos y haz otro ejercicio al mismo tiempo. Asegúrese de trabajar en diferentes grupos de músculos, que se ayudarán mutuamente a descansar mientras otros trabajan.

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