10 recetas de ensaladas de proteínas para aumentar tus bíceps

Consumir una ensalada que contenga una buena cantidad de proteínas favorece la formación muscular, por lo que si ese es uno de tus objetivos, puedes incluir algunas de las siguientes recetas que verás a continuación en el menú de la semana. También son sencillos de preparar, los ingredientes son saludables y fáciles de comprar en el supermercado, estarán listos en poco tiempo. Algunas contienen proteína animal, mientras que otras son a base de hierbas, que se adaptan a su gusto.

1-Ensalada de pollo con frutos rojos

Ingredientes: Para 4 porciones, necesita 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel, 1 taza de fresas cortadas por la mitad, 1 taza de frambuesas, 2/3 de queso de cabra desmenuzado. También 3 cucharadas de nueces tostadas picadas, 1 paquete de espinacas frescas, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta, 1/4 de vinagreta de frambuesa (opcional)

Preparación: Espolvorear el pollo con sal y pimienta, llevar a la parrilla engrasada, cuando termine, picar y colocar en un bol con espinacas, frutos del bosque, queso y nueces. Finalmente, agregue la salsa, revuelva para cubrir bien y disfrute de un plato con unos 28g de proteína.

ensalada garbanzos y espinacas

Ingredientes: Para 2 porciones, necesita 1 lata de garbanzos escurridos y lavados, 1 puñado de pasas, 1 puñado de espinacas, 3,5 onzas de queso feta. Para la salsa, 1/2 cucharada de jugo de limón, 3 cucharaditas de miel, 1 cucharadita de comino, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta o pimienta de cayena, una pizca de sal.

preparación: Debes picar el queso y colocarlo en un bol con las espinacas y los garbanzos, mientras en un recipiente aparte mezclamos la miel, el aceite, el jugo de limón, las pasas, el comino, la sal y la pimienta. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y disfrute.

3-ensalada pavo, manzana y rúcula

Ingredientes: Para 6 porciones, necesita 4 tazas de pavo cocido y cortado en cubitos, 1 manzana picada, 1 taza de uvas verdes cortadas por la mitad, 3 tazas de rúcula, 1 lata de mandarinas escurridas. También 1 / taza de nueces picadas, 1/2 taza de semillas de granada, 4 cucharaditas de curry en polvo, 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida, 1/4 cucharadita de sal.

Para el aderezo: 1/2 taza de jugo de naranja, 3 cucharadas de vinagre de vino tinto, 3 cucharadas de aceite de sésamo, 2 cucharadas de cebollino picado, sal y pimienta.

preparación: En un bol, colocar el pavo, espolvorear con condimento y agregar la manzana, uvas, rúcula y mandarinas. Luego vierta la salsa obtenida mezclando los ingredientes mencionados por separado. Remover, espolvorear con nueces y semillas para servir de inmediato, obteniendo 30g de proteína en taza y media.

Ensalada de frijoles blancos

Ingredientes: Para 2 porciones, necesitas 1 lata de frijoles blancos, 1 cebolla morada, 4 tomates secos en aceite, 1 pimiento rojo, 1 cucharada de jugo de limón, 1 puñado de cilantro. También 1 puñado de perejil, 3 cucharadas de aceite, sal y pimienta.

preparación: Debes enjuagar y escurrir los frijoles, luego cortar la cebolla y el pimiento en trozos pequeños. Ahora agrega todo en un bol con los tomates secos en tiritas, el cilantro y el perejil. Por último, agrega aceite de oliva, sal, pimienta y listo, encontrarás unos 11,5 g de proteína por ración.

Ensalada de 5 huevos y atún

Ingredientes: Para 4 porciones, necesita 1 libra de papa roja, 1/4 libra de judías verdes cortadas, 1/2 cucharadita de cáscara de limón, 1/4 cucharadita de pimienta negra, 6 tazas de lechuga romana , 4 huevos cocidos en rodajas, 3 bolsas de atún en agua, 2 tomates picados. También 1/2 taza de aceite de oliva y aderezo de vinagre para ensalada.

preparación: Poner las patatas en el agua y llevar a ebullición, bajar el fuego y añadir los frijoles en los últimos 3 minutos de cocción, escurrir y echar agua fría. Ahora divida la lechuga en platos, agregando las papas, frijoles, huevos, atún y tomates. Mezclar bien la salsa con la ralladura de limón y la pimienta, obteniendo unos 21g de proteína por ración.

Ensalada de 6 Pollos con Aguacate

Ingredientes: Para 6 porciones, necesita 2 pechugas de pollo hervidas y ralladas, 2 aguacates picados, 1/2 taza de maíz tostado o enlatado, 1/4 taza de cebolla picada. También 2 cucharadas de cilantro picado, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.

preparación: En un bol, agregue el pollo, el aguacate, la cebolla, el elote y el cilantro y rocíe con limón o jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Remueve bien y listo, en solo 20 minutos tendrás una ensalada muy nutritiva.

7-Ensalada Salmón y tomates uva

Ingredientes: 120 gramos de filete de salmón, 1 taza de tomates uva a la mitad, 1 aguacate en rodajas, 150 gramos de verduras, 1/2 taza de hojuelas de almendras tostadas, 2 cebolletas en rodajas. También 2 charadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, sal y pimienta.

preparación: Precalienta el horno a 375 ° F, sazona el salmón con sal y pimienta y hornea de 10 a 12 minutos. Por otro lado, mezcla el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, mezcla todas las verduras y sirve con el salmón.

8-Ensalada camarones y aguacate

Ingredientes: Para 2 porciones, necesita 1/2 aguacate cortado en cubitos, 2 huevos duros, 1/4 de cebolla morada en rodajas y 12 onzas de camarones pelados y pelados. También necesita 2 tazas de tomates uva a la mitad, 4 tazas de mantequilla de lechuga, 1/2 taza de cilantro fresco, sal y pimienta kosher, 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de jugo. limón.

preparación: En un bol, mezcla la cebolla, el jugo de limón y media cucharada de aceite. Por otro lado, calentar la sartén con el aceite restante y sazonar las gambas con sal y pimienta, y cocinar de 2 a 3 minutos por cada lado. Por último, mezcla los tomates con la cebolla, el cilantro y la lechuga y sirve con los camarones, el aguacate y el huevo.

9-Ensalada de quinua y verduras

Ingredientes: Para 6 porciones, necesita 1 taza de quinua seca, 1 lata de garbanzos, 3 tomates roma, uva o cherry, 1 pimiento naranja, 1.1 / 2 taza de maíz dulce cocido, 4 cebollas, albahaca y perejil ( Opcional).

Para el aderezo: 3 cucharadas de jugo de limón, 1.1 / 2 cucharadas de albahaca fresca o seca, opcionalmente puedes agregar 1 diente de ajo picado, ralladura de limón, 1 cucharadita de vinagre de vino tinto y sal al gusto .

preparación: Lave la quinua y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete; de ​​lo contrario, prepare la salsa mezclando jugo de limón, albahaca y cualquier ingrediente adicional. Corta los tomates y los pimientos en dados, corta la cebolla y enjuaga los garbanzos. Deje que la quinua se enfríe un poco y mezcle con o con otros ingredientes. Vierta la salsa y ya está listo para degustar un plato con 10g de proteína.

10-Ensalada de lentejas y frijoles

Ingredientes Para 5 porciones, necesita 1 taza de lentejas, 1 lata de frijoles negros, 1/2 cebolla morada pequeña, 1 pimiento rojo, 2 tomates Roma, 2/3 taza de cilantro, cebolla verde (opcional).

Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de comino, 1 diente de ajo picado, 1/2 cucharadita de orégano, 1/8 cucharadita de sal . Pimienta en polvo, pimienta u otras especias opcionales.

preparación: Cuece las lentejas según el paquete y prepara la salsa mezclando todos los ingredientes. Luego picamos el pimiento, la cebolla, el tomate y el cilantro. En un tazón grande, mezcle los frijoles, lentejas y otros ingredientes enjuagados y escurridos. Finalmente, agrega la salsa, sirve de inmediato o refrigera por 1 hora, para disfrutar de 16 g de proteína.

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