10 recetas de desayuno para adelgazar

A la hora de adelgazar y mejorar tus condiciones de salud, es fundamental aprender a cuidar los alimentos, ya que deben ser de calidad nutricional y también controlar las porciones. Es por ello que te enseñamos varias ideas para preparar desayunos fáciles y equilibrados a lo largo de la semana, que también pueden incrementar tu consumo de frutas y verduras. Acompañe sus comidas con una taza de café o té para una dosis extra de energía. Recuerde evitar el azúcar y complementar con actividad física regular.

1-Huevos revueltos y verduras

Es un desayuno básico, además de fácil y nutritivo. Rinde una porción, puedes agregar la combinación de vegetales que más te guste. Por ejemplo, tomates, cebollas, champiñones, espinacas, pimientos.

Preparación

  • Debes revolver un huevo entero con 3 claras y las verduras que quieras, condimentar y servir en compañía de una rebanada de pan integral, una naranja o trozos de aguacate que aporten grasas saludables.

2 tortitas de manzana

Disfruta de estos sencillos panqueques, pero ricos en fibra y proteínas. Puedes comerlos tú mismo, con una ración de cuadritos de manzana o yogur natural. La receta hace 4-5 tortitas pequeñas.

Ingredientes

  • 1/2 taza de avena
  • 1/2 manzana con piel y picada
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1-2 cucharaditas de semillas de chía
  • 4 claras de huevo

Preparación

  • Debes agregar todos los ingredientes en un bol, luego verter la mezcla en 5 panqueques pequeños en una sartén caliente a fuego medio y con aceite en aerosol. Cocinar por cada lado hasta que estén dorados, volver a añadir el aceite entre vueltas para que no se peguen.

Avena de 3 noches

Esta opción probablemente lo ayudará a sentirse satisfecho hasta la próxima comida principal. Lo mejor es que puedes prepararte con anticipación y a la mañana siguiente tendrás un desayuno sin complicaciones.

Ingredientes

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1/3 taza de leche descremada sin azúcar o de almendras y vainilla
  • 1/4 de puré de manzana sin azúcar
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 pizca de nuez moscada molida
  • 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de miel

Preparación

  • Coloque la avena, las semillas de chía, la canela y la nuez moscada en un tazón mediano, revuelva y agregue la leche, el puré, la miel y la vainilla hasta que estén bien combinados. Vierta la mezcla en un recipiente con tapa, cubra y refrigere durante la noche. Al día siguiente, acompaña con algo de fruta.

4-tostadas con aguacate y huevo

Es un desayuno rápido, rico y nutritivo para agregar variedad a tu menú semanal, con solo 5 ingredientes básicos en la cocina.

Preparación

  • Debes preparar un huevo, ya sea escalfado, hervido o revuelto, también machacar medio aguacate con ayuda de un tenedor. Cubre una rebanada de pan tostado integral con el puré, cubre con el huevo, espolvorea con tus hierbas favoritas y pimienta negra recién molida. Sirva con 1/2 pomelo o una naranja.

5-Parfait con yogur griego

Con esta combinación obtienes fibra y proteína, perfecta como desayuno, merienda o postre en una ocasión especial. La receta da 1 porción, pero puede cambiar las cantidades según sus necesidades.

Ingredientes

  • 1/2 taza de bayas
  • 1/4 taza de granola o cereal con alto contenido de fibra
  • 6 onzas de yogur griego desnatado
  • 2 cucharaditas de semillas de chía, lino, girasol o calabaza con cáscara

Preparación

  • Ponga un poco de yogur en un vaso y cúbralo con semillas de chía y frutos rojos. Espolvorea la granola y continúa con el mismo proceso hasta completar. Decora y disfruta de inmediato.

6-Batido con frutos rojos

Prepara un delicioso desayuno con proteínas mezclando todo en una licuadora, es ideal para esas mañanas en las que tienes poco tiempo, pero necesitas consumir algo para aumentar tu energía hasta la hora del almuerzo.

Ingredientes

  • 3/4 taza de leche, puede ser de vaca, soja o almendra sin azúcar
  • 3/4 taza de fruta fresca o congelada
  • 6 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1/2 plátano
  • 3-5 cubitos de hielo

Preparación

  • Basta poner todos los ingredientes mencionados en la batidora y batir hasta conseguir un resultado homogéneo y espumoso. Sirve en un vaso y disfruta de inmediato.

7 tortitas proteicas

Para estos panqueques necesitas una licuadora y una sartén, sus ingredientes brindan proteína, fibra, calcio y vitamina C para respaldar tus hábitos saludables. Necesitas 10 minutos y haces unas 12 porciones.

Ingredientes

  • 1/3 a 1/2 taza de mezcla para panqueques / gofres integrales
  • 1 taza de fresas en rodajas finas
  • 1 plátano maduro grande
  • 2 huevos ligeramente batidos
  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 cucharada de mantequilla

Preparación

  • En una licuadora, mezcle el requesón, los huevos, el plátano, la mezcla para panqueques y la mantequilla, mientras calienta una sartén a fuego medio con aceite en aerosol. Agregue aproximadamente 1/4 de taza de la masa por panqueque, cubra con las fresas en rodajas y cocine por cada lado durante 1 a 2 minutos hasta que estén doradas. Sirva con un poco de yogur natural o un toque de jarabe de arce real.

8-Plátano con mantequilla de maní

Es una opción sencilla, pero a la vez deliciosa y nutritiva, perfecta para formar parte de tu desayuno. Solo necesitas 3 ingredientes y 5 minutos, también puedes crear snacks para el snack.

Ingredientes

  • 1 tostada integral
  • Mantequilla de maní
  • Plátanos, fresas en rodajas, arándanos o semillas de granada

Preparación

  • Simplemente extienda una capa ligera de mantequilla sobre el pan y cúbralo con rodajas de plátano no tan maduro. Para hacer sándwiches pequeños puedes cortar el plátano en rodajas gruesas, luego cubrir con mantequilla y decorar con tu fruta favorita.

9-Sándwich de tocino y huevo

Esta receta rinde 1 ración, pero contiene varios ingredientes que la convierten en un alimento completo y que te darán energía y empezarán bien el día, sin invertir mucho tiempo.

Ingredientes

  • 1 muffin de trigo integral cortado por la mitad
  • 3 claras de huevo
  • 1 rebanada de tocino canadiense
  • 1 rebanada de queso cheddar descremado
  • Rodajas de tomate
  • Pimienta negra recién molida
  • Salsa casera (opcional)

Preparación

  • Puedes tostar el pan y luego cubrir con tomate, por otro lado mezclar en un bol las claras de huevo con el pimiento. Agregue el tocino a la sartén caliente con aceite en aerosol, cocine por aproximadamente 1 minuto por cada lado y coloque sobre el tomate. Para terminar, debes cocinar los huevos y agregar el tocino, seguido del queso, el otro pan y degustar.

10-Huevo con espinacas y fruta

Es una receta más sencilla a la hora de su preparación, pero con un buen nivel nutricional para apoyar el proceso de adelgazamiento sin pasar hambre en dietas estrictas. Se trata de incluir más alimentos integrales.

Preparación

  • Basta remover dos huevos con un poco de espinaca, tomates picados y condimentar, luego servir con una ración de uvas y manzanas que aportan vitaminas, minerales y fibra. De esta forma, obtienes un desayuno colorido, lleno de sabor y que produce saciedad.

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