10 ejercicios para apretar piernas y glúteos

Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Bueno, al hacerlos, puede obtener una buena forma de sus glúteos y piernas, especialmente cuando se sienta durante mucho tiempo. Además de mejorar la apariencia, le permiten incluir el rendimiento al realizar diferentes ejercicios o actividades de la vida diaria.

Al trabajar los muslos, las nalgas y las caderas, los músculos que se conectan a los abdominales inferiores también se fortalecen, incluso esto puede prevenir la aparición del dolor. Para cuando los músculos abdominales y glúteos son débiles, es más probable que aparezca dolor lumbar.

Debe hacer 1 o 2 series de 5 a 10 repeticiones en cada ejercicio, a medida que progresa y domina los movimientos, la cantidad de repeticiones puede aumentar.

1-Peso muerto

  • Comience a levantarse, luego cruce las piernas, manteniendo la espalda recta y los brazos colgando perpendicularmente al piso. Mientras sostiene pesas para aumentar la intensidad.
  • Ahora empuje lentamente la espalda lo más atrás posible mientras dobla ligeramente las rodillas para que el peso de su cuerpo permanezca sobre sus talones.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial y cambie de pierna para continuar el ejercicio.

dos-Pendiente frente

  • Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y empuje las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Permanecer en posición por unos segundos.
  • Por otra parte, vuelva a juntar los talones, mientras aprieta los glúteos. Repita el ejercicio hasta que haya completado varias repeticiones.

3-Ataque de reverencia

  • Comience derecho con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y las manos cerca del pecho.
  • Manteniendo el peso de su pie izquierdo, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha para poder cruzarla detrás de la izquierda.
  • Dobla las rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso, intenta hacer de 15 a 20 repeticiones para cada pierna.

4 puentes nalgas para una pierna

  • Comience recostándose sobre su espalda, con las rodillas dobladas, de modo que sus pies estén planos sobre el piso. Sus brazos deben estar a los costados mientras levanta la pierna izquierda.
  • Ahora debe levantar las caderas y la parte inferior del cuerpo, mientras que la rodilla derecha permanece flexionada, presionando el talón contra el piso. Intenta mantener tus ojos en el techo y sigue presionando tu pierna extendida de arriba a abajo, sin dejar caer las caderas durante 30 segundos. Finalmente cambia de lado.

5-Extensión Cadera

  • Apoye sus manos y rodillas en el piso mientras sus abdominales están tensos. Ahora, levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados para que el pie quede hacia el techo.
  • Tenga en cuenta que las caderas, muslos y rodillas deben estar paralelas al piso; luego, bájelos cuidadosamente y repita nuevamente para completar varias repeticiones, antes de cambiar de lado.
  • Recuerde no arquear la espalda y su mirada debe permanecer baja. Si desea aumentar la intensidad, puede agregar un peso ligero alrededor de los tobillos o sostenerlo detrás de la rodilla.

6-Elevación Cadera

  • Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas para descansar los pies en el piso mientras están separados al ancho de las caderas.
  • Sostenga una pesa en cada mano o una pelota para colocarlas en el área pélvica, ahora empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo.
  • Mantenga la posición por un segundo, bajándolos cuidadosamente sin tocar el tapete para continuar el ejercicio durante varias repeticiones.

Sentadilla con 7 lados

  • Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros mientras aprieta los abdominales y las nalgas. Ahora lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo.
  • Levántate y da un pequeño paso a un lado, luego ponte en cuclillas nuevamente. Regrese a la posición inicial y continúe el ejercicio hasta que haya completado varias repeticiones de lado a lado.

8-Secuestro de piernas

  • Comience recostándose sobre su espalda con las piernas rectas en el aire, si lo desea, puede colocar una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de sus pies.
  • Presione para que las piernas estén bien separadas y la banda esté firme. Suelte lentamente para continuar el ejercicio hasta completar varias repeticiones.

9-Ascensores de saltamontes

  • Comience acostado boca abajo sobre una colchoneta, con las manos debajo de la barbilla, mientras la espalda está recta.
  • Luego flexiona las piernas para que tus pies apunten al techo y levante los muslos lo más alto posible.
  • Intente hacer el movimiento lentamente, mientras respira. Baje los muslos y repita el ejercicio hasta que haya completado varias repeticiones.

10-Extensión concentrada de cadera

  • Comience apoyando sus rodillas y antebrazos. Ahora, mientras una rodilla está en el piso, debe extender la pierna opuesta para formar una línea horizontal en relación con el piso.
  • Levante la pierna unos 40 grados desde esta posición y bájela nuevamente al punto de partida horizontal. Intente elevarlo nuevamente como si fuera un movimiento pulsante.
  • Si el ejercicio es un poco difícil, puede llevar la pierna al piso por una breve pausa antes de levantarla nuevamente. Repita hasta que haya completado varias repeticiones en cada pierna.

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