10 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

La espalda es una de las zonas del cuerpo más afectadas por el dolor, que suele ser el resultado de una mala postura o una lesión. Afortunadamente, existen algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que pueden ser de gran ayuda para una rápida recuperación.

Este grupo de ejercicios le permitirá restaurar la flexibilidad, promover el rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo, lo que resultará en menos dolor. Intente elegir algunos de los movimientos mencionados y permanezca durante al menos 30 segundos en cada uno.

1 brazo por encima de la cabeza

  • Siéntese en una silla con las piernas juntas y los brazos a los lados, luego extienda el brazo derecho sobre la cabeza y tire hacia la izquierda. Flexione su torso hasta que sienta el estiramiento en sus hombros y espalda. Regrese a la posición inicial y continúe el movimiento durante 5 repeticiones, luego cambie de lado.

dos-Círculos con hombros

Imagen: msksportsinjuryclinic.co.uk
  • Comience derecho con los brazos a los lados. Luego, mueva los hombros hacia atrás con un movimiento circular, tratando de completar 5 rotaciones. Después de completar las repeticiones, realice el mismo movimiento, pero hacia adelante el número de veces indicado. Repite esta secuencia 1 o 2 veces más.

3-Rotación silla

Imagen: inspiro.org.au
  • Siéntese en la silla con las piernas juntas y gire el torso hacia la derecha para que pueda alcanzar el respaldo de la silla con las manos. Trate de mantener la parte superior del cuerpo en esta posición y use los brazos para estirar profundamente.
  • Deje pasar 10 segundos, luego regrese a la posición inicial y continúe con el ejercicio hasta completar 3 repeticiones de cada lado. Este movimiento es ideal no solo para trabajar la parte superior de la espalda, sino también la parte media e inferior.

4-Extensión torácico

Imagen: nakoalife.com
  • Siéntese erguido en una silla mirando al frente y deje que la parte superior del cuerpo caiga sobre el respaldo de la silla. mientras extiende los brazos por encima de la cabeza para hacer el estiramiento más profundo o puede colocarlos como se muestra en la imagen. Mantenga durante 10 segundos, suelte y repita durante 3 repeticiones.

Ángeles de 5 paredes

Imagen: onthegowellness.com
  • Párese con la espalda contra la pared, puede ser necesario dar un paso ligeramente hacia afuera para que su espalda esté en la posición necesaria. Ahora extienda los brazos para crear una forma de T y doble los codos en un ángulo de 90 °.
  • Desde esa posición, mueva los brazos lentamente hacia arriba y hacia abajo, como si tratara de hacer el famoso ángel de la nieve. Cuando los brazos se toquen por encima de tu cabeza, debes volver al principio, completando 3 series de 10 repeticiones cada una.

6-Estiramiento de pectorales

Imagen: leadpilates.com
  • Para este ejercicio, debe colocarse en el marco de una puerta y luego apoyar sus antebrazos para que estén flexionados en un ángulo de 90 °. Ahora, deja que tu peso caiga hacia adelante para que sientas el estiramiento, tratando de aguantar durante 10 segundos, luego vuelve al inicio y repite nuevamente por 3 repeticiones.

7-Postura del niño

  • Comience apoyando las rodillas y las manos sobre la colchoneta con los dedos de los pies tocándose, mientras abre las rodillas y lleva el trasero hacia los pies. Siéntese derecho con los brazos extendidos sobre la cabeza, ahora exhale y suelte la parte superior del cuerpo entre las piernas. Mantenga la posición durante 15 segundos, lo que le permitirá trabajar los hombros, la espalda alta, media y baja.

8-Firmeza escapulario

Imagen: onthegowellness.com
  • Párese con los brazos a los lados o flexionados como se muestra en la imagen, ahora apriete los omóplatos y manténgalos así durante 10 segundos. Regrese a la posición inicial para continuar el movimiento de 3 a 5 repeticiones.

Jalón de 9 lat.

Imagen: workout4weightloss.com
  • Para este ejercicio, puede pararse o arrodillarse debajo de una banda de resistencia unida a una superficie estable. Ahora tire de la banda hacia abajo hasta que sus brazos estén paralelos al piso, haga una pausa, apriete la espalda y luego regrese a la posición inicial para continuar hasta completar 3 series de 12 repeticiones cada una.

10 líneas

  • Para este ejercicio, debes sujetar una mancuerna con la mano derecha, mientras el brazo opuesto está extendido y apoyado sobre una superficie. Ahora, doble la cintura en un ángulo de 45 ° y deje que la mancuerna cuelgue, luego tire de ella hacia arriba mientras flexiona el brazo, intente hacer varias repeticiones antes de cambiar de lado.

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