10 ejercicios en casa para fortalecer piernas y glúteos

Al planificar y realizar su rutina diaria de ejercicios en casa, debe tener en cuenta las partes del cuerpo con las que desea trabajar y elegir los ejercicios más precisos que puedan funcionar para usted.

Por ejemplo, si quieres enfocar tu atención en tu abdomen, debes hacer una rutina que contenga movimientos que ayuden a tonificar la zona de tu cuerpo y trabajen de la misma forma con tus glúteos y piernas. La buena noticia es que la gran mayoría de los ejercicios que ayudan a tonificar los glúteos también ayudan a fortalecer las piernas.

Entonces, si quieres comenzar tu entrenamiento en casa pensando en glúteos y piernas, echa un vistazo a estos 10 ejercicios que tenemos para ti, solo te sugerimos que identifiques cuál de los siguientes es tu nivel para saber cómo será tu entrenamiento, cuántas series y repeticiones necesitas Hace.

Nivel 1 – ingrávido:

  • 2 o 3 series por ejercicio
  • 8 o 10 repeticiones por serie
  • 30 “o 60” de descanso entre series

Nivel 2 – con peso o gomas

  • 3 o 4 series por ejercicio
  • 10 o 15 repeticiones por serie
  • 20 “o 30” de descanso entre series

Nivel 3 – con peso o gomas

  • 4 o 5 series por ejercicio
  • 15 o 20 repeticiones por serie
  • Descanso de 10 “o 20” entre series

Para esta rutina que te queremos proponer, solo necesitas buscar un lugar en tu casa, tener una botella de agua a mano para hidratarte y ya estás listo para comenzar.

1-sentadilla

La posición inicial es de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta, bajarás los glúteos, dejando que el peso caiga hacia la parte posterior de tu cuerpo, flexionando las rodillas.

2 pasos

De pie, coloque un pie delante y otro atrás, haga flexiones con las rodillas hasta que la rodilla trasera toque el suelo.

Puente de 3 glúteos

Te acuestas boca arriba en el suelo con las rodillas levantadas y levantas las caderas, dejando caer tu fuerza y ​​peso sobre tus pies, espalda y hombros.

4-peso muerto

Empiezas de pie con las piernas abiertas y con las manos frente a ti, sostendrás un poco de peso, puede ser una botella de agua, bajarás doblando las rodillas. Es similar a las sentadillas excepto que esta vez el peso cae por delante del cuerpo.

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Pase de 5 lados

Estás en la misma posición que la sentadilla simple, solo las piernas van hacia los lados, es decir, cuando bajas, estira la izquierda o la derecha hacia los lados respectivos alternativamente.

Alternativa de 6 pasos

Con la ayuda de una silla, subirás y bajarás varias veces solo con los pies. Luego subes la pierna izquierda, luego la derecha, la parte inferior izquierda y finalmente la parte inferior derecha y repites.

Bomba de 7 ranas

Acuéstese boca arriba en el suelo, junte las plantas de los pies, empujando, de modo que las rodillas queden a los lados. Desde esta posición, levante los glúteos y vuelva a la posición inicial, de esta manera para varias repeticiones.

8 patadas de glúteos

Vas al suelo y descansas sobre tus rodillas y manos con los brazos extendidos, luego sacas un pie estirándolo hacia atrás y levantándolo todo lo que puedas, luego regresas a la posición inicial y lo haces con la otra pierna.

Abducción de patada de 9 lados

Te acuestas en el suelo de lado con las piernas completamente estiradas, una encima de la otra. Levanta la pierna de arriba hacia arriba y vuelve a ponerla sobre la otra, para hacer varias repeticiones y luego cambiar de lado.

Patada de 10 abductores

Te acuestas en el suelo de lado, la pierna debe estar recta y el muslo irá por encima de la otra para apoyar el pie en el suelo, una vez adquirido esta posición, levantas la pierna que está pegada al suelo, haces varias repeticiones y luego cambias de lado.

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