10 ejercicios elásticos para tonificar todo el cuerpo en casa en una semana

¿No tienes equipo de gimnasio en casa? No se preocupe, una sola liga de ejercicios es suficiente para tonificar todo su cuerpo. Hoy te dejamos 10 ejercicios con aleaciones para tonificar todo tu cuerpo en tan solo una semana. No importa si eres un principiante, estos sencillos ejercicios te ayudarán a tonificar tu abdomen, piernas, glúteos y espalda. ¡Empecemos juntos!

1. Patada de glúteos con banda de resistencia
Comience con las manos y las rodillas con una banda de resistencia envuelta alrededor de su tobillo izquierdo y el arco de su pie derecho. Levanta la pierna derecha y extiéndela hacia atrás empujando el elástico. Trate de estirar la pierna lo más que pueda y vuelva a colocarla lentamente en la posición inicial. También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia enrollada, sosteniendo un lazo en cada mano y envolviendo el centro de la banda alrededor del arco del pie que se retraerá. Con este ejercicio tonificarás abdomen, piernas y glúteos.

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2. Puente de glúteos con aleación

Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas. Esta es la posición inicial. Contrae los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición por un segundo, asegurándose de mantener la tensión en la banda para que sus rodillas no se caigan. Baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial y repite 15 veces. Leer: 7 ejercicios con mancuernas para transformar tus brazos

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3. Agáchese con aleación

Párese en la tira con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sosteniendo una correa en cada mano, lleve la parte superior de la correa sobre cada hombro. Póngase en cuclillas hacia la derecha, el pecho hacia arriba, los abdominales contraídos, presionando las rodillas sobre las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y haz de 8 a 12 repeticiones.

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4. Lunge side con aleación

Envuelva una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Párese con las piernas juntas y las manos juntas frente a su pecho. Dé un gran paso (aproximadamente 2 pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el suelo, empuje las nalgas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada. Haga una pausa y empuje su pierna derecha hacia la posición inicial. Vuelve a hacerlo con la otra pierna. Leer: 10 ejercicios en casa para reducir los michelines

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5. Acera

Una versión más dinámica del pasado. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus tobillos y colóquese en la posición de un cuarto de la sentadilla (una sentadilla poco profunda). Esta es la posición inicial. Da un paso gigante hacia la derecha con el pie derecho y luego continúa con el izquierdo. Da 5 pasos en esta dirección (o tantos como te permita tu espacio). Da un paso atrás en la dirección contraria, comenzando cada paso con la izquierda y luego con la derecha, hasta volver a la posición inicial. Continúe este movimiento, alternando la dirección de sus pasos.

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6. Levantando la pierna lateral con liga

Acuéstese sobre su lado izquierdo y envuelva una banda elástica alrededor de sus tobillos. Extiende ambas piernas rectas, colocando la derecha sobre la izquierda. Doble el codo izquierdo y levante la cabeza con la mano. Coloque su mano derecha en el suelo para apoyarse. Levanta lentamente la pierna izquierda, manteniéndola recta y apretando el trasero. Levántelo lo más alto que pueda, pero deténgase justo antes de que sienta que su espalda baja comienza a arquearse. Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.

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7. Separación de aleaciones

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos frente a usted a la altura de los hombros. Sostenga el brazalete de modo que quede aproximadamente a un metro entre sus manos. Abra lentamente la liga para que las manos se muevan hacia los lados, manteniéndolas a la altura de los hombros. Lleva tus manos, en un movimiento controlado, de regreso a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a tonificar tu pecho, abdomen, espalda y brazos. Leer: 10 ejercicios para quemar grasa abdominal en una semana

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8. Refuerzo para aleaciones

Párese con ambos pies en una liga hasta los hombros. Sostenga cada extremo de la banda y coloque sus manos al nivel de los hombros. La banda debe atravesar la parte posterior de los hombros y los codos deben apuntar hacia los lados. Inclina las caderas hacia adelante y echa el trasero hacia atrás en una sentadilla. Doble las rodillas tanto como le permita su movilidad. Presione con los talones para ponerse de pie. De pie, presione los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Baje lentamente las manos sobre los hombros.

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9. Patada de nalgas de pie con liga
Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus tobillos y mantenga los pies juntos. Con las manos en el pecho, coloque todo el peso sobre la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo para que haya tensión en la banda. Contrae tus abdominales y contrae tu pelvis mientras pateas tu pierna derecha unos 15 centímetros hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Haz todas tus repeticiones en un lado y repite en el otro lado.
Leer: 10 rutinas de ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa

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10. Extensión de tríceps con bandas elásticas

Párese con el pie derecho aproximadamente a un pie delante del izquierdo, de modo que su postura sea tambaleante. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo y sostenga la punta con su mano derecha frente a usted al nivel de la cintura. Sostenga el otro extremo de la banda con su mano izquierda y sosténgalo detrás de su cabeza por el cuello. Tu codo izquierdo debe apuntar hacia el techo. Extienda su mano izquierda hacia el techo hasta que su codo esté recto. Luego bájelo de nuevo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con el brazo izquierdo, cambia de lado y repite con el derecho.

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¿Te funcionaron estos ejercicios?

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