10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa

La realización del entrenamiento de fuerza no solo beneficia a nuestros músculos, sino que también interviene al reducir la presión arterial alta, el riesgo de diabetes, colesterol y mejorar la resistencia, la coordinación y la flexibilidad para realizar diferentes actividades diarias.

Por lo general, este tipo de entrenamiento se lleva a cabo en el gimnasio con diferentes máquinas y con el uso de pesas, sin embargo, se pueden obtener excelentes resultados con objetos a mano. Por ejemplo:

  • Una bolsa de gimnasia con peso dentro
  • Dos botellas con arena
  • Un banco o silla
  • El peso del cuerpo mismo.

1-crujidos

Este ejercicio funciona principalmente en los músculos abdominales y no requiere ningún objeto en particular, además del peso en sí.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Luego contraiga los músculos abdominales y levante los omóplatos durante la contracción.
  • Mantenga la posición durante unos segundos, donde debería sentir presión en los abdominales, recordando no presionar el cuello con las manos.

2-Sentadillas con salto

Aquí se trabaja el cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. También requiere dos botellas con arena adentro.

  • Comience derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, como si fueras a sentarte en una silla, pero sin inclinarte hacia adelante.
  • Una vez en la posición en cuclillas, salta lo más alto posible y estira tu cuerpo, manteniendo la fuerza en tus dedos.
  • Al aterrizar, ponte en cuclillas nuevamente y continúa el movimiento hasta completar 12 repeticiones.

3 flexiones

Este ejercicio funciona en la parte superior del cuerpo, como el pecho, los tríceps y los hombros. Como en el ejercicio anterior, solo se necesita el cuerpo mismo.

  • Comience con los pies y las manos apoyados en el piso, manteniendo la espalda recta. Luego flexione los brazos y bájelos lentamente hasta que su pecho no toque el piso.
  • Mantén la posición durante unos segundos, luego estira los brazos para volver a la posición inicial y haz 12 repeticiones. Puede aumentar la dificultad al tratar de poner una mochila o un libro en su espalda.

4-División en cuclillas

Los músculos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales se trabajan principalmente y necesitamos biberones pesados ​​y un banco a la altura de las rodillas.

  • Comience sosteniendo una botella con peso en cada mano y los brazos rectos a los costados. Luego descanse un pie en el banco o la silla.
  • Lentamente flexione la pierna recta en la posición en cuclillas, recordando que la rodilla no pasa a través de los dedos de los pies. Del mismo modo, la pierna apoyada en la silla debe doblarse y bajarse, hasta que la rodilla casi toque el piso.
  • Sigue moviéndote por un segundo, regresa a la posición inicial y realiza 5 repeticiones en cada lado.

5 sentadillas con peso

Funciona principalmente en los cuádriceps, aunque también influye en los glúteos, isquiotibiales, espalda baja, hombros, tríceps y músculos abdominales.

  • Párese con una mochila ligera sobre su cabeza, brazos extendidos y pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  • Luego, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas a la posición en cuclillas sin inclinarse. Sostenga por un segundo y suba para realizar 5 repeticiones. Al dominar el movimiento, puede aumentar las repeticiones y el peso.

6-flexiones con silla

Con este ejercicio, trabajas tus tríceps, pecho, deltoides y necesitas una silla resistente.

  • Coloque la silla detrás de su cuerpo, luego apoye las manos en el borde del asiento, extienda el ancho de los hombros con los brazos rectos y doble las rodillas.
  • Doble suavemente los brazos en un ángulo de 90 grados y baje todo el cuerpo, sosteniéndolo por un segundo antes de enderezar los brazos y realizar 5 repeticiones.

7-Kettlebell Swing

Se dirige a los isquiotibiales, glúteos, hombros, pantorrillas, abdominales y requiere una botella con peso.

  • Sostenga el peso con ambas manos debajo de la pelvis, con los brazos estirados. Luego inclínese, doblando ligeramente la parte superior de su cuerpo, mientras empuja su trasero con la espalda recta.
  • Levántese rápidamente mientras empuja su pelvis hacia adelante, empujando la jarra de agua hacia adelante al nivel del pecho. Recuerde no usar la fuerza del brazo para levantar la jarra de agua, ya que este es el trabajo de las piernas y la pelvis.
  • Cuando la jarra de agua alcance el nivel del pecho, baje el cuerpo y empuje el trasero a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

8-Flexión brazos

  • Los bíceps se trabajan y requiere dos botellas pesadas. Comience sosteniendo una botella de agua de 1 litro en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.
  • Contrae tus bíceps y usa tu antebrazo para levantar las botellas hasta que tu mano casi toque tu brazo. Mantenga la posición por un segundo, luego baje lentamente la posición inicial y realice 12 repeticiones.

9-peso muerto

Apunta a la espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y requiere una bolsa de gimnasia con peso.

  • Coloque la mochila frente a sus pies y párese detrás de ella, con los pies cerca uno del otro. Dobla las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás para que puedas agarrar los extremos de la bolsa.
  • Adopta una posición de pie sin inclinarte, luego saca el cofre y contrae los omóplatos. Haciendo 5 repeticiones, a medida que dominas el movimiento, puedes aumentar el peso.

10-Prensa militar

Aquí, los tríceps, los deltoides se resuelven y requieren una bolsa de gimnasia con peso.

  • Comience de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Luego, empuje el cofre hacia arriba, tome la bolsa por los extremos y colóquela en los hombros delanteros para que descanse sobre la clavícula.
  • Pellizca tus nalgas y empuja la bolsa hacia arriba; Para ellos, debe mover la cabeza hacia atrás para asegurarse de que se eleva en línea recta. Sostenga la bolsa sobre su cabeza con los brazos estirados durante unos segundos y realice 12 repeticiones.

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